Скандинавська ходьба не лише для пенсіонерів: руйнуємо стереотип разом із тренеркою Татарчук

Спорт для пенсіонерів – міф чи реальність

Часто можна побачити, як на вулиці люди похилого віку ходять із пальцями. Багато, хто думає, що їх використовують лише для підтримки рівноваги та полегшення ходьби. Все це далеко не так. Бабусі та дідусі не лише дихають свіжим повітрям, а й займаються спортом, який називається скандинавською ходьбою.

Варте уваги Українська каратистка, яка виховує майбутніх чемпіонів: ексклюзив із Катериною Кривою

Саме через це багато людей думають, що такий вид спорту дуже популярний серед людей лише старшого віку. Однак і це не так. Сертифікована тренерка Валерія Татарчук допомагає зруйнувати своїми відповідями усі ці стереотипи про скандинавську ходьбу та бабусь.

Перші кроки у скандинавській ходьбі

Однією з переваг цього виду спорту є його доступність. Якщо для деяких видів спорту потрібно багато екіпірування, то в цьому випадку вам необхідні будуть тільки палиці й пара зручного взуття.

Рекомендую обирати палиці з інструктором. Абиякі не підійдуть, адже вони будуть вашим тренажером. Палиці мають бути певної висоти та конструкції. Для переміщення слизькою поверхнею чи по ґрунту на палицях мають бути наконечники,
– зазначила тренерка.

Новачкам Татарчук рекомендує взяти наконечники у формі гумового чобота. Наконечники потрібно час від часу змінювати. Вони мають здатність стиратись. У середньому пари вистачає на місяць. Але це за умови якщо ходити багато – щодня по 10 кілометрів.

Тренування із скандинавської ходьби / ​Фото Валерії Татарчук

"У середньому палиці обійдуться від 1000 гривень"

Одна і це ще не кінець. За словами тренерки є ще одна важлива деталь – темляк. Це обрізана рукавиця, яка кріпиться до ручки і фіксує руку в правильному положенні. Аби нічого не передавлювало і не натирало, темляк має відповідати розмірам долоні: "Рекомендую купувати відразу додаткову пару – більшого розміру для прогулянок у холодну пору. Адже тоді вам знадобляться ще й рукавички".

У середньому палиці обійдуться від 1000 гривень. Але це дуже вигідне капіталовкладення. У той час, коли спортзали та басейни працюють нестабільно, парки та ліси завжди доступні. Тренуватися можна за будь-якої погоди, навіть в дощ. Є також телескопічні палиці, які дуже компактні у складеному вигляді. Їх можна брати з собою у будь-які поїздки, і вдома вони не займуть багато місця,
– розповіла Валерія.

Якою має бути техніка, щоб не завдати шкоди суглобам

Не достатньо просто взяти лижні палиці та ходити із ними. За словами Татарчук, це не вважатиметься скандинавською ходьбою: "Навантаження на руки буде замалим і фокус не спрацює. Тому раджу на початку займатися з інструктором, який пояснить, чим відрізняються палиці для скандинавської ходьби від лижних чи трекінгових, як правильно рухатися, щоб рівномірно розподілялося навантаження".

Я свої тренування планую наступним чином: перші 5-10 хвилин розминаємося, решту часу йдемо, закінчуємо розтяжкою У середньому група ходить годину – годину п’ятнадцять, протягом яких долає від 5 до 10 кілометрів. Це оптимальна відстань. Для мене, як для досвідченого спортсмена, сім кілометрів – це легке тренування, намагаюся проходити десять,
– сказала наставниця.

Татарчук – сертифікована тренерка / Фото Валерії Татарчук

Різновиди скандинавської ходьби

• любительська
• спортивна
• лікувальна

Про усі ці види детальніше розповіла Валерія Татарчук.

У першому випадку ти не заморочуєшся з підрахунком кроків, кілометрів і калорій. Опановуєш техніку і отримуєш задоволення від прогулянок на свіжому повітрі у хорошій компанії.

Спортивна скандинавська ходьба передбачає мету. Ти прагнеш або покращити якісь тіла, або збільшити витривалість організму. У такому випадку дуже важливо дотримуватися графіку тренувань, підраховувати кілометри і відрегулювати своє харчування. Ніщо так не надихає, як власні результати, а їх можна досягнути лише за умови, що ти можеш себе дисциплінувати.

Варто прочитати "Українська королева треку": ексклюзив зі срібною призеркою Олімпіади Оленою Старіковою

Скандинавська ходьба має лікувально-профілактичний характер. Вона корисна для тих, хто мав травми, хвороби чи проблеми зі суглобами. Багато травмованих спортсменів розпочинають свою реабілітацію саме з скандинавської ходьби. Її зазвичай призначають лікарі та пильно стежать за навантаженням, поступово його збільшуючи. Корисною скандинавська ходьба буде і при серцево-судинних захворюваннях. Лікарі призначають її пацієнтам зі стенуванням судин, після пережитих інфарктів або як реабілітацію після хірургічних втручань. При таких діагнозах тренуватися потрібно обов’язково в присутності тренера та лише з дозволу свого лікаря.

Доступна заміна бігу

Заняття бігом підходить далеко не усім. Перше за все, це велике навантаження на організм, а особливо на серце та суглоби.

Альтернативним кардіотренуванням є скандинавська ходьба. Ви не перевантажуєте ступні, коліна та спину, менше ризиків травмуватися, а результати нічим не поступаються. Займаючись бігом, ми робимо акцент саме на ноги, а при скандинавській ходьбі відбуватиметься рівномірне спалювання калорій та укріплення м’язів,
– розповіла тренерка.

Скандинавська ходьба не для пенсіонерів / Фото Валерії Татарчук

Переваги та недоліки

Скандинавська ходьба – одне з найефективніших кардіотренувань. За звичайної ходьби чи бігу напружуються в основному нижні кінцівки, а завдяки відштовхуванню палицями активізується також корпус і верхні кінцівки. Саме тому ваші м’язи завжди в тонусі, а навантаження рівномірне як на руки, так на ноги і на спину.

• Попрактикувавши скандинавську ходьбу, можна змінити поставу та забути про болі в спині, які є наслідками сидячого способу життя. Причиною поганої постави зазвичай є нерозвиненість деяких груп м'язів. Завдяки роботі з палицями, як я уже сказала, ви включаєте верхній плечовий пояс, м’язи спини, шиї та рук. Бо палиці слугують не опорою, а додатковим навантаженням.
• Тривалий рух в рівномірному темпі стимулює роботу серця. Під час тренування ми в кілька разів збільшуємо поглинання кисню. Завдяки цьому серце переганяє об'єми крові більші, ніж у стані спокою.

Охочим схуднути скандинавська ходьба також може допомогти. Особисто я позбулася десяти кілограмів і почуваюся прекрасно. Такого ефекту ви досягаєте завдяки активній роботі більшої частини м’язів. Чим більше частин тіла включені, тим продуктивніший процес спалювання калорій. Загалом за годину ходьби з палицями людина може спалити від 400-600 кілокалорій, залежно від покриття, на якому ти займаєшся.

До прикладу, в лісі на ґрунті можна спалити всі 900 кілокалорій, стільки ж або й більше як при повноцінному тренуванні у спортивному залі,
– зізналась Валерія.

Ще одна перевага – заняття на свіжому повітрі та можливість тренуватися у будь-якому пору року. Медики навіть наголошують на користі прогулянок саме в холодну пору, оскільки свіже прохолодне повітря добре впливає на покращення кровообігу та підвищення імунітету. Єдине, для занять восени чи взимку вам знадобляться теплий водонепроникний одяг і взуття.

Оце так Road To Ukraine: велосипедист подолає 2 500 кілометрів, щоб допомогти дітям

Чи є застереження, через які не можна займатись

Більшість асоціює скандинавську ходьбу як спорт для пенсіонерів. Тому що вона не несе навантаження на суглоби, нормалізує вагу, артеріальний тиск, рівень глюкози в крові, зменшує болі в спині та продовжує тривалість життя. Але проконсультуватись з лікарем перед стартом занять я все ж рекомендую, особливо людям із травмами чи хворобами серця. Він може визначити початкове навантаження і скласти подальший план занять,
– зазначила Валерія.

Розминка та заминка до/після занять

Як і при будь-яких заняттях спорту потрібно робити розминку та заминку. Рекомендовано почати з 5-10 хвилинної розминки, щоби розігріти зв’язки і м’язи та максимально зменшити ризики травмувань. А завершити заминкою та розтяжкою.