Скандинавская ходьба не только для пенсионеров: разрушаем стереотип вместе с тренером Татарчук

Спорт для пенсионеров – миф или реальность

Часто можно увидеть, как на улице люди пожилого возраста ходят с палками. Многие думают, что их используют только для поддержания равновесия и облегчения ходьбы. Все это далеко не так. Бабушки и дедушки не только дышат свежим воздухом, но и занимаются спортом, который называется скандинавской ходьбой.

Стоящее Украинская каратистка, которая воспитывает будущих чемпионов: эксклюзив с Екатериной Кривой

Именно из-за этого многие люди думают, что такой вид спорта очень популярен среди людей лишь старшего возраста. Однако и это не так. Сертифицированный тренер Валерия Татарчук помогает разрушить своими ответами все эти стереотипы о скандинавской ходьбе и бабушках.

Первые шаги в скандинавской ходьбе

Одним из преимуществ этого вида спорта является его доступность. Если для некоторых видов спорта нужно много экипировки, то в этом случае вам необходимы будут только палки и пара удобной обуви.

Рекомендую выбирать палки с инструктором. Любые не подойдут, ведь они будут вашим тренажером. Палки должны быть определенной высоты и конструкции. Для перемещения по скользкой поверхности или по грунту на палках должны быть наконечники,
– отметила тренер.

Новичкам Татарчук рекомендует взять наконечники в форме резинового сапога. Наконечники нужно время от времени менять. Они обладают способностью стираться. В среднем пары хватает на месяц. Но это при условии если ходить много – ежедневно по 10 километров.

Тренировки по скандинавской ходьбе / Фото Валерии Татарчук

"В среднем палки обойдутся от 1 000 гривен"

Однако и это еще не конец. По словам тренера есть еще одна важная деталь – темляк. Это обрезанная рукавица, которая крепится к ручке и фиксирует руку в правильном положении. Чтобы ничего не передавливало и не натирало, темляк должен соответствовать размерам ладони: "Рекомендую покупать сразу дополнительную пару – большего размера для прогулок в холодную пору. Ведь тогда вам понадобятся еще и перчатки".

В среднем палки обойдутся от 1 000 гривен. Но это очень выгодное капиталовложение. В то время как спортзалы и бассейны работают нестабильно, парки и леса всегда доступны. Тренироваться можно при любой погоде, даже в дождь. Есть также телескопические палки, которые очень компактны в сложенном виде. Их можно брать с собой в любые поездки, и дома они не займут много места,
– рассказала Валерия.

Какой должна быть техника, чтобы не нанести вред суставам

Недостаточно просто взять лыжные палки и ходить с ними. По словам Татарчук, это не будет считаться скандинавской ходьбой: "Нагрузка на руки будет маловата и фокус не сработает. Поэтому советую в начале заниматься с инструктором, который объяснит, чем отличаются палки для скандинавской ходьбы от лыжных или трекинговых, как правильно двигаться, чтобы равномерно распределялась нагрузка".

Я свои тренировки планирую следующим образом: первые 5 – 10 минут разминаемся, остальное время идем, заканчиваем растяжкой. В среднем группа ходит час – час пятнадцать, в течение которых преодолевает от 5 до 10 километров. Это оптимальное расстояние. Для меня, как для опытного спортсмена, семь километров – это легкая тренировка, стараюсь проходить десять,
– сказала наставница.

Татарчук – сертифицированный тренер / Фото Валерии Татарчук

Разновидности скандинавской ходьбы

• любительская
• спортивная
• лечебная

Обо всех этих видах подробнее рассказала Валерия Татарчук.

В первом случае ты не заморачиваешься с подсчетом шагов, километров и калорий. Овладеваешь техникой и получаешь удовольствие от прогулок на свежем воздухе в хорошей компании.

Спортивная скандинавская ходьба предполагает цель. Ты стремишься либо улучшить какие-то части тела, либо увеличить выносливость организма. В таком случае очень важно соблюдать график тренировок, подсчитывать километры и отрегулировать свое питание. Ничто так не вдохновляет, как собственные результаты, а их можно достичь лишь при условии, что ты можешь себя дисциплинировать.

Стоит прочитать "Украинская королева трека": эксклюзив с серебряным призером Олимпиады Еленой Стариковой

Скандинавская ходьба имеет лечебно-профилактический характер. Она полезна для тех, кто имел травмы, болезни или проблемы с суставами. Многие травмированные спортсмены начинают свою реабилитацию именно со скандинавской ходьбы. Ее обычно назначают врачи и пристально следят за нагрузкой, постепенно ее увеличивая. Полезной скандинавская ходьба будет и при сердечно-сосудистых заболеваниях. Врачи назначают ее пациентам со стенированием сосудов, после пережитых инфарктов или как реабилитацию после хирургических вмешательств. При таких диагнозах тренироваться нужно обязательно в присутствии тренера и только с разрешения своего врача.

Доступная замена бега

Занятие бегом подходит далеко не всем. Прежде всего, это большая нагрузка на организм, а особенно на сердце и суставы.

Альтернативной кардиотренировкой является скандинавская ходьба. Вы не перегружаете ступни, колени и спину, меньше рисков травмироваться, а результаты ничем не уступают. Занимаясь бегом, мы делаем акцент именно на ноги, а при скандинавской ходьбе будет происходить равномерное сжигание калорий и укрепление мышц,
– рассказала тренер.

Скандинавская ходьба не для пенсионеров / Фото Валерии Татарчук

Преимущества и недостатки

Скандинавская ходьба – одна из самых эффективных кардиотренировок. При обычной ходьбе или беге напрягаются в основном нижние конечности, а благодаря отталкиванию палками активизируется также корпус и верхние конечности. Именно поэтому ваши мышцы всегда в тонусе, а нагрузка равномерная как на руки, так на ноги и на спину.

• Попрактиковав скандинавскую ходьбу, можно изменить осанку и забыть о болях в спине, которые являются последствиями сидячего образа жизни. Причиной плохой осанки обычно является неразвитость некоторых групп мышц. Благодаря работе с палками, как я уже сказала, вы включаете верхний плечевой пояс, мышцы спины, шеи и рук. Потому что палки служат не опорой, а дополнительной нагрузкой.
• Длительное движение в равномерном темпе стимулирует работу сердца. Во время тренировки мы в несколько раз увеличиваем поглощение кислорода. Благодаря этому сердце перегоняет объемы крови больше, чем в состоянии покоя.

Желающим похудеть скандинавская ходьба также может помочь. Лично я избавилась от десяти килограммов и чувствую себя прекрасно. Такого эффекта вы достигаете благодаря активной работе большей части мышц. Чем больше частей тела включены, тем продуктивнее процесс сжигания калорий. Всего за час ходьбы с палками человек может сжечь от 400 – 600 килокалорий, в зависимости от покрытия, на котором ты занимаешься.

К примеру, в лесу на почве можно сжечь все 900 килокалорий, столько же или больше как при полноценной тренировке в спортивном зале,
– призналась Валерия.

Еще одно преимущество – занятия на свежем воздухе и возможность тренироваться в любое время года. Медики даже отмечают пользу прогулок именно в холодное время, поскольку свежий прохладный воздух хорошо влияет на улучшение кровообращения и повышение иммунитета. Единственное, для занятий осенью или зимой вам понадобятся теплая водонепроницаемая одежда и обувь.

Вот это да Road To Ukraine: велосипедист преодолеет 2 500 километров, чтобы помочь детям

Есть ли предостережения, из-за которых нельзя заниматься

Большинство ассоциирует скандинавскую ходьбу как спорт для пенсионеров. Потому что она не несет нагрузки на суставы, нормализует вес, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, уменьшает боли в спине и продлевает продолжительность жизни. Но проконсультироваться с врачом перед стартом занятий я все же рекомендую, особенно людям с травмами или болезнями сердца. Он может определить начальную нагрузку и составить дальнейший план занятий,
– отметила Валерия.

Разминка и заминка до/после занятий

Как и при любых занятиях спорта нужно делать разминку и заминку. Рекомендуется начать с 5 – 10 минутной разминки, чтобы разогреть связки и мышцы, а также максимально уменьшить риски травм. А завершить заминкой и растяжкой.