Как подготовиться к полумарафону: топ-10 эксклюзивных советов от легкоатлетки Софии Яремчук

В третьей части талантливая украинка рассказала о прорыве в карьере, украинских стартах, сборах в высокогорье и поделилась впечатлениями о мощной конкуренции – по ссылке, пишет 24 канал.

Эксклюзив Как часто нужно менять кроссовки для бега: эксклюзив с легкоатлеткой Софией Яремчук

Подготовка к полумарафону

– Полезные советы для любителей при подготовке к бегу на длинных дистанциях?

– Во-первых, никогда не форсируйте события. Человек, который бегает редко, не может выйти на дистанцию, которую хочет и сразу легко ее пробежать. На следующий день ваши ощущения будут не из самых приятных. Рекомендую для тех, кто бегал еще в школьные годы и сейчас снова хочет восстановить такие активности, сначала выходите на прогулки. На следующий день можно попробовать в течение 20 минут чередовать бег с ходьбой, например, одна минута пробежки, другая ходьбы. Постепенно увеличивая продолжительность бега и уменьшая время ходьбы. Ваши мышцы и суставы привыкнут к нагрузкам от бега. Через 2-3 недели уже сможете бежать без отдыха в течение 15-20 минут. Слушайте свой организм. Еще один совет – бегайте регулярно. Не бывает результата, если вы поработали один день, потом на месяц перестали тренироваться, а потом снова захотели пробежать какую-то дистанцию. Такое мнение ошибочно. И еще один совет – выбирайте качественную обувь.

– Есть ли разница, когда лучше бегать – утром или вечером?

– Все зависит от предпочтений человека. Кто-то любит бегать перед рабочим днем. Есть люди, которым больше по нраву вечерние пробежки. Приходя с работы, идут расслабиться на стадион, чтобы отбросить проблемы, которые были в течение дня.

– Сколько нужно готовиться к полумарафону и какой темп должен держать любитель?

– Нужно от 4-6 месяцев регулярных тренировок, чтобы показать хороший результат на старте. Уже зависит от количества тренировок, физической подготовки к этому. Не бывает такого, когда можно подготовиться к старту на 21 километр за две недели. Вы просто полностью утомите организм. Что касается темпа, то здесь все зависит от физической подготовки человека. Если он бегает уже в течение двух месяцев, тогда такой темп должен быть примерно 5-5,30. Нужно постепенно увеличивать свою скорость.

Стоит внимания Когда лучше бегать – утром или вечером: полезные советы легкоатлетки Софии Яремчук

Особенности покрытия и выбора обуви для бега

– Как часто нужно менять кроссовки и нужно ли покупать дорогую обувь?

– Если вы бегаете три раза в неделю, меняйте обувь один раз в 6-8 месяцев. Если нет такого большого бегового объема и нагрузки, не нужно менять чаще. Две пары в год будет достаточно. Кроссовки должны быть удобными и с нормальной амортизацией. Нога должна чувствовать себя комфортно. Ориентировочная цена хорошей спортивной обуви колеблется от 50-80 долларов, это достаточно доступная цена. Не забывайте, что от обуви зависит человеческое здоровье во время бега.

– Многие элитные спортсмены рекомендуют не бегать начинающим на брусчатке, а каково Ваше мнение?

– Советую бегать на мягкой поверхности (почве), а участки с брусчаткой лучше избегать, особенно, если выпал дождь. На такой поверхности увеличивается риск получения травмы. Конечно, если на соревнованиях определенная часть маршрута будет по брусчатке, тогда у тебя здесь выхода нет, нужно просто пробежать.

Тонкости бега при различных погодных условиях

– Какие рекомендации можете дать относительно погодных условий для бега?

– Старайтесь выбирать время, когда не так жарко. При высокой температуре организм истощается вдвое быстрее. Если есть возможность, выходите на пробежку около 8-9 часов утра. Вы получите энергию на весь день. Можете бегать в небольшой дождь, но соблюдайте всегда одно правило. Никогда после пробежки не оставайтесь долго на улице, чтобы не заболеть. Вернитесь домой, переоденьтесь, а тогда уже выходите на улицу по делам. Даже, если бегая вы попали под дождь, град и было прохладно, вы не заболеете. А вот, если вы вспотевшие будете разговаривать с друзьями после пробежки, подует ветер, тогда вы легко можете заболеть.

– Нужно ли дополнительно утепляться во время бега на дистанции при низких температурах?

– При четырех градусах выше нуля бегала в шортах и майке, поэтому обязательно беру налокотники на руки. Также можно надеть специальный гольф, шапку, перчатки и использовать различные мази, которые согревают. Нужно хорошо разогреть тело перед и во время соревнований.

Главное: питание, техника и дыхание во время бега

– Каким должен быть завтрак перед стартами?

– У каждого в этом плане все индивидуально. В Италии спортсмены за три часа до старта могут позавтракать пастой из твердых сортов. За день до соревнований нужно хорошо поужинать. Возможно, паста и нежирное мясо. Кофе, хлебец с вареньем или какие-то другие сладости формируют мой завтрак перед стартом. За час до забега не стоит есть, вас просто начнет колоть в боку.

– Какая должна быть техника шага во время бега?

– Лично у меня техника широкого шага. Для такого стиля должно быть большое развитие мышечной массы. Вы не сможете пробежать весь марафон широким шагом. Для этого в ногах должна быть нереально большая сила. Мы с тренером корректируем технику. В марафонском старте лучше бегать короткими шагами, увеличивая частоту повторений. Для начинающих нужно обязательно посоветоваться с тренером или людьми, которые уже имеют опыт в стартах.

– Как правильно дышать во время бега?

– Дышите ртом. Не верно, когда говорят, что нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. В любое время года нужно дышать только ртом. Когда вас покалывает в боку, достаточно просто в течение одной минуты пройтись. Причиной этого может быть большая нагрузка для организма. Также зависит от питания, если вы резко меняете свой рацион.