– Корисні поради для любителів при підготовці до бігу на довгих дистанціях?

– По-перше, ніколи не форсуйте події. Людина, яка бігає рідко, не може вийти на дистанцію, яку хоче і одразу легко її пробігти. Наступного дня ваші відчуття будуть не з найприємніших. Рекомендую для тих, хто бігав ще у шкільні роки та зараз знову хоче відновити такі активності, спершу виходьте на прогулянки. Наступного дня можна спробувати протягом 20 хвилин чергувати біг із ходьбою, наприклад, одна хвилина пробіжки, інша ходьби. Поступово збільшуючи тривалість бігу і зменшуючи час ходьби. Ваші м’язи та суглоби звикнуть до навантажень від бігу. Через 2-3 тижні вже зможете бігти без відпочинку протягом 15-20 хвилин. Слухайте свій організм. Ще одна порада – бігайте регулярно. Не буває результату, якщо ви попрацювали один день, потім на місяць перестали тренуватись, а згодом знову захотіли пробігти якусь дистанцію. Така думка є хибною. І ще одна порада – вибирайте якісне взуття.

– Чи є різниця, коли краще бігати – вранці чи ввечері?

– Все залежить від вподобань людини. Хто любить бігати перед робочим днем. Є люди, яким більше до вподоби вечірні пробіжки. Приходячи з роботи, йдуть розслабитись на стадіон, щоб відкинути проблеми, які були протягом дня.

– Скільки потрібно готувати до півмарафону та який темп повинен тримати любитель?

– Потрібно від 4-6 місяців регулярних тренувань, щоб показати хороший результат на старті. Вже залежить від кількості тренувань, фізичної підготовки до цього. Не буває такого, коли можна підготуватись до старту на 21 кілометр за два тижні. Ви просто повністю втомите організм. Щодо темпу, то тут все залежить від фізичної підготовки людини. Якщо вона бігає вже протягом двох місяців, тоді такий темп має бути приблизно 5-5,30. Потрібно поступово збільшувати свою швидкість.

Варте уваги Коли краще бігати – зранку чи ввечері: корисні поради легкоатлетки Софії Яремчук

– Як часто потрібно змінювати кросівки та чи потрібно купувати дороге взуття?

– Якщо ви бігаєте тричі на тиждень, змінюйте взуття один раз на 6-8 місяців. Якщо немає такого великого бігового об’єму та навантаження, не потрібно змінювати частіше. Дві пари на рік буде достатньо. Кросівки повинні бути зручним та з нормальною амортизацією. Нога має почуватись комфортно. Орієнтовна ціна хорошого спортивного взуття коливається від 50-80 доларів, це достатньо доступна ціна. Не забувайте, що від взуття залежить людське здоров’я під час бігу.

– Багато елітних спортсменів рекомендують не бігати початківцям на бруківці, а яка Ваша думка?

– Раджу бігати м’якою поверхнею (ґрунтом), а ділянки із бруківкою краще уникати, особливо, якщо випав дощ. На такій поверхні збільшується ризик отримання травми. Звичайно, якщо на змаганнях певна частина маршруту буде по бруківці, тоді в тебе тут виходу немає, потрібно просто пробігти.

– Які рекомендації можете дати щодо погодних умов для бігу?

– Старайтесь обирати час, коли не так спекотно. При високій температурі організм виснажується вдвічі швидше. Якщо є можливість, виходьте на пробіжку близько 8-9 години ранку. Ви отримаєте енергію на весь день. Можете бігати у невеликий дощ, але дотримуйтесь завжди одного правила. Ніколи після пробіжки не залишайтесь довго на вулиці, щоб не захворіти. Поверніться додому, переодягніться, а тоді вже виходьте на вулицю у справах. Навіть, якщо бігаючи ви потрапили під дощ, град та було прохолодно, ви не захворієте. А от, якщо ви спітнілі будете розмовляти із друзями після пробіжки, подує вітер, тоді ви легко можете захворіти.

– Чи потрібно додатково утеплюватись під час бігу на дистанції при низьких температурах?
– При чотирьох градусах вище нуля бігала у шортах і майці, тому обов’язково беру налокітники на руки. Також можна вдягти спеціальний гольф, шапку, рукавички та використовувати різноманітні мазі, які зігрівають. Потрібно добре розігріти тіло перед та під час змагань.

– Яким має бути сніданок перед стартами?

– У кожному в цьому плані все індивідуально. У Італії спортсмени за три години до старту можуть поснідати пастою із твердих сортів. За день до змагань потрібно гарно повечеряти. Можливо, паста та нежирне м’ясо. Кава, хлібець із варенням чи якісь інші солодощі формують мій сніданок перед стартом. За годину до забігу не варто їсти, вас просто почне колоти у боці.

– Яка повинна бути техніка кроку під час бігу?

– Особисто у мене техніка широкого кроку. Для такого стилю повинен бути великий розвиток м’язової маси. Ви не зможете пробіги весь марафон широким кроком. Для цього у ногах повинна бути нереально велика сила. Ми з тренером коректуємо техніку. У марафонському старті краще бігати короткими кроками, збільшуючи частоту повторень. Для початківців потрібно обов’язково порадитись із тренером чи людьми, які вже мають досвід у стартах.

– Як правильно дихати під час бігу?

– Дихайте ротом. Не вірно, коли кажуть, що потрібно вдихати носом, а видихати ротом. У будь-яку пору року потрібно дихати тільки ротом. Коли вас поколює у боці, достатньо просто протягом однієї хвилини пройтись. Причиною цього може бути велике навантаження для організму. Також залежить від харчування, якщо ви різко змінюєте свій раціон.