Запобігання травмам: як правильно розтягувати м'язи?

Ви вже напевне здогадались, про що буде йти мова? Отож, розтягування, або ж стретчинг – неодмінна умова будь-якого тренування. Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, плавати чи займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете розтягуватися. Причому розтягування потрібно робити не тільки в гімнастиці та боротьбі, але й у звичайних видах спорту – футболі, біг, теніс чи заняттях в спортзалі або ж вдома.

Чим менша гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м'язів і суглобів. Малоактивний спосіб життя сприяє розвитку хронічних захворювань та різних травм м’язів. Тому, найпростіший спосіб уникнути цьому – виконувати розтягування.

Читайте також: Заміна кардіо навантаженням: як плавання впливає на здоров’я людини

Як правильно розтягуватись?

1. Розігрівайтеся перед тренуванням. Цей пункт є важливим як для початківців, так і для професіоналів. Неважливо, скільки ви вже тренуєтеся, потрібно запам'ятати, що перш ніж почати розтягуватися, м'язи повинні бути м'якими, еластичними. На холодне тіло м'язи та зв'язки тягнуться дуже погано, тому травми неминучі. Розігрівання може бути різне: біг, велотренажер, скакалка, тобто ті вправи, які покращують циркуляцію крові та збільшать постачання м’язів киснем.

2. Всі вправи на розтяжку виконуйте плавно, без будь-яких різких необдуманих рухів, які можуть призвести до травми. Адже на початку розтягування ви будете менш гнучкими, ніж наприкінці тренування.

Читайте також: Тренування на свіжому повітрі: основні переваги

3. Не виконуйте вправи для розтяжки різкими рухами. Як відомо, щоб розтягнутися, м'язам і зв'язкам потрібна фіксація і час. Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. У залежності від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.

4. Не потрібно в перший день намагатися "перевернути гори". Провисати між стільцями, закидати ноги занадто високо... Якщо ваші зв'язки відразу ж зіткнуться з таким натягом, це може обернутися для вас "плачевно". Почніть з випадів і махів. Ці вправи підготують ваші зв'язки до подальшої роботи.

5. Не напружуйте сильно м'язи, адже розслаблені м'язи набагато краще розтягуються.

6. Ваша спина повинна бути рівною. Сутулитись не можна, бо так ви зменшуєте гнучкість та еластичність м'язів. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину.

Читайте також: З чого розпочати: декілька порад, які стануть у пригоді початківцю в фітнес-залі

7. Дихання повинно бути якомога більш спокійним і рівним. Вдих (носом) – розтягування – видих (ротом). Стежте за цим.

8. Якщо ж ви налаштовані серйозно, щоб досягнути певних досягнень, тоді звикніть займатися регулярно, а не коли вам захотілося, раз на тиждень або місяць.

При розтягуванні завжди дотримуйтесь елементарних заходів безпеки, а саме:

1. Трохи згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс, стегна.

2. При роботі над розтягуванням ніг, знімайте бокове навантаження на коліна, повертаючи носки вгору.

3. Будьте обережніші, коли розтягуєте дрібні м'язи рук або вразливі м'язи плечового поясу.

4. Не допускайте сильних больових відчуттів при виконанні вправ на гнучкість.

5. Після розтягувань, рекомендуємо відвідувати масажі, приймати гарячі ванни, для того, щоб не отримувати травм.

Пам'ятайте, що при регулярному розтягуванні випрямляється постава. Крім того, завдяки розтяжці поліпшується гнучкість і з'являється свобода рухів. І ви завжди зможете здивувати друзів гнучкістю і незвичайною пластикою свого тіла.

Автор: Назарій Дзюбановський