Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Вы уже наверное догадались, о чем будет идти речь? Итак, растяжка, или стретчинг – непременное условие любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, плавать или заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете растягиваться. Причем растяжку нужно делать не только в гимнастике и борьбе, но и в обычных видах спорта – футболе, беге, теннисе или занятиях в спортзале или дома.

Чем меньше гибкость, тем больше вероятность различных травм мышц и суставов. Малоактивный образ жизни способствует развитию хронических заболеваний и различных травм мышц. Поэтому, самый простой способ избежать этом – выполнять растяжку.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Как правильно растягиваться?

1. Разогревайтесь перед тренировкой. Этот пункт является важным как для начинающих, так и для профессионалов. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. При неразогретом тело мышцы и связки тянутся очень плохо, потому травмы неизбежны. Разогрев может быть разным: бег, велотренажер, скакалка, то есть те упражнения, которые улучшают циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, без каких-либо резких необдуманных движений, которые могут привести к травме. Ведь в начале растяжки вы будете менее гибкими, чем в конце тренировки.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

3. Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам требуется фиксация и время. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать или увеличивать.

4. Не нужно в первый день пытаться "перевернуть горы". Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко ... Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться для вас "плачевно". Начните с выпадов и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.

5. Не напрягайте сильно мышцы, ведь расслабленные мышцы гораздо лучше растягиваются.

6. Ваша спина должна быть ровной. Сутулиться нельзя, потому что так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь все время выпрямить спину.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

7. Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным. Вдох (носом) – растяжка – выдох (ртом). Следите за этим.

8. Если вы настроены серьезно, чтобы достичь определенных достижений, тогда привыкните заниматься регулярно, а не когда вам захотелось, раз в неделю или месяц.

При растяжке всегда соблюдайте элементарные меры безопасности, а именно:

1. Немного сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс, бедра.

2. При работе над растяжением ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки вверх.

3. Будьте осторожны, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса.

4. Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

5. После растяжеки, рекомендуем посещать массажи, принимать горячие ванны, для того, чтобы не получить травму.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

Автор: Назарий Дзюбановский