Для більшості людей біг – одне з найкращих тренувань. Він допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, а при необхідності – зменшити вагу. До того ж покращує загальне самопочуття. Бігати можна практично будь-якій людині і в будь-якому віці. Але, якщо є проблеми зі здоров'ям, слід консультуватися з лікарем, як правильно бігати, щоб тренування не принесли шкоди.

Біг зручний тим, що тренуватися можна де-завгодно – на вулиці, у парку чи на стадіоні. Втім, варто подбати про зручний і правильний одяг. Не обов’язково купувати речі від відомих спортивних брендів. Одяг повинен бути легким, вільним і при цьому не сповзати і не перекручуватися.

Для спорту використовується спеціальна синтетика, яка швидко поглинає і випаровує вологу з тіла. На такій тканині помітні дрібні дірочки або "дихаючі" вставки. Штани для бігу – це облягаючі моделі з підвищеними аеродинамічними властивостями. Втім, бігати можна в будь-яких штанах чи шортах, головне – не надто просторих.

Зараз серед спортсменів популярний компресійний одяг з щільного еластичного матеріалу, що облягає тіло. Його завдання – підтримувати м'язи, що допомагає краще відчувати кожен рух. Одяг зменшує їх мікророзриви, і навіть після активного тренування крепатура буде меншою. До того ж така тканина дає трохи більшу витривалість і ефективність у витраті енергії. Якщо ви збираєтеся бігати вечорами, то вибирайте моделі з світловідбиваючими вставками, щоб вас добре бачили водії.

Читайте також: Як опанувати жести впевненості: корисні лайфхаки

Для бігу важливо правильно підібрати кросівки. Новачкам із зайвою вагою варто вибирати амортизуючі моделі, які вбережуть суглоби і коліна від мікротравм. А ось досвідченим спортсменам для бігу на довгі дистанції підійдуть "марафонки" – легкі кросівки на тонкій підошві. Вибирайте моделі розміром на півсантиметра більші. Це допоможе уникнути мозолів і натирань.

Для того щоб взяти з собою плеєр, ключі та телефон, вам знадобиться спеціальна сумка на пояс. Бігові сумки зроблені зі спеціального матеріалу і щільно охоплюють талію. Якщо ви не уявляєте занять спортом без улюбленої музики, зверніть увагу на спеціальні спортивні плеєри. Як правило, вони виконані у вигляді навушників, щоб не плутатися в проводах.

Скільки коштує "біговий набір"?

– футболка – від 250 гривень;
– штани – від 400 гривень;
– шорти – від 300 гривень;
– за компресійний одяг треба викласти від 500 гривень за футболку чи штани;
– кросівки обійдуться мінімум у півтори тисячі гривень;
– сумка для бігу – 150 гривень;
– плеєр – 400 гривень.

У який час доби краще бігати? Все залежить тільки від вашого бажання і можливостей. Якщо вам зручно тренуватися вранці, то найкращий час для цього між 6:30 та 7:30. У цей часовий проміжок організм прекрасно реагує на м’язові навантаження. Втім, якщо ви любите поспати довше, то для пробіжок підійде будь-який інший час.

Професійні спортсмени радять вибирати час для бігу з урахуванням цілей, яких ви бажаєте досягти. Якщо ваше завдання зміцнити судини і нервову систему, а також підтримати загальний тонус організму, то бігайте вранці. Якщо ж ви хочете скинути зайву вагу, то бігайте ввечері. Але не варто сприймати ці рекомендації як правило. Займайтеся спортом, коли це зручно вам, і дотримуйтеся обраного часу надалі.

Як готуватися до тренувань

Пам’ятайте, що не можна бігати одразу після прийому їжі. Перед заняттям випийте трохи води, щоб уникнути зневоднення. Перед початком пробіжки пройдіться кілька хвилин швидким кроком, глибоко подихайте, зробіть махи руками і ногами.

Намагайтеся бігти прямо та не нахиляйте корпус вперед. Голову тримайте прямо і дивіться перед собою. Руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів. Дихайте глибоко, на повні груди. Починати заняття бігом потрібно з нетривалих тренувань. Новачкам рекомендують 15-хвилинні заняття. Через два тижні час можна збільшити і до години.

Чергуйте біг підтюпцем і швидку ходьбу. Таке тренування вважається найбільш ефективним для схуднення та зміцнення серцевого м’яза. Для початку бігайте кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість тренувань. Згодом ви морально і фізично втягнетеся в навантаження і зможете робити це щодня.

Для того, щоб дізнатися, чи ефективним є для вас навантаження, поміряйте пульс. До пробіжки ви повинні знати частоту вашого пульсу в спокійному стані. Після того, як закінчите пробіжку, виміряйте пульс знову. Якщо після тренування він став на 50% частішим, то отримане під час пробіжки навантаження є для вас цілком достатнім.

Після пробіжки зробіть кілька простих вправ або просто повільно походіть з боку в бік. Стояти на одному місці одразу після пробіжки можна. Випийте негазованої води для відновлення водного балансу. Вдома варто прийняти прохолодний душ. Він потрібен не лише для гігієни, але також для зміцнення нервової системи, судин, поліпшення настрою і підвищення активності.

Повний випуск програми "Корисні файли" дивіться тут.