Від першого кілометра до 42: як підготуватись і пробігти дебютний марафон

Як почати бігати і не здатись, як за три місяці підготуватись до забігу на 42 кілометри, на чому робити акцент, щоб уникнути травм, і наскільки реально це зробити самотужки – читайте далі у матеріалі.

До теми: Марафон за 1:59: що варто знати про творця бігової історії Еліуда Кіпчоге

Спорт 24 поспілкувався з 33-річним бігуном зі Львова Романом Гнатівим, який 10 листопада пробіг перший у житті марафон – Афінський класичний марафон 2019.

"Перший кілометр я пробіг два роки тому"

Розкажи свою історію стосунків з бігом, як ти знайшов себе в ньому і як дійшов до того, що пробіг марафон?

Насправді, я ще шукаю себе в бігові. Я не сказав би, що досягнув якоїсь кінцевої мети. До 30 років я і спорт – це були різні люди, це були навіть слова антоніми, я б так сказав. Але мені завжди подобалось ходити в гори.

"Мені завжди подобалось ходити в гори" / Фото Романа Гнатіва

Два роки тому мав нагоду побувати в Непалі і вирішив, що перед походом було б добре покращити фізичну форму. Рівно 2 роки тому я пробіг свій перший кілометр. Навіть словом "пробіг" це важко назвати, бо частково я його пройшов.

Поїздка у Непал була запланована на квітень 2018, до того часу я вже міг пробігати 5 км за раз не зупиняючись – це було досягнення. Ця мандрівка відкрила нові сторони мене в мені і я для себе зрозумів, якщо я справді чогось хочу, то можу цього досягнути – всі обмеження лише в нас в голові.

Повернувшись з Непалу, я зрозумів, що можу бігати, біг для мене – це як чудо. Я й досі сприймаю сам факт того, що я бігаю, що я можу швидко бігати – як чудо, тому я продовжив.

Я знав, що у Львові у вересні буде Львівська десятка, тому я продовжив готуватись. Це був вересень 2018 року.

"Львівська десятка 2018" стала першим офіційним забігом / Фото Романа Гнатіва

Це були фактично мої перші офіційні змагання і у мене була амбітна ціль – пробігти 10 км менш ніж за годину. Мені це вдалось зробити за 52 хв. Це було перевершення очікувань і, так, це було круто! Але після "Львівської десятки" я закинув бігати. Досягнув результату, перевершив його і мені на той час цього було достатньо.

Актуально! Як полюбити бігати і пробігти першу десятку

Десь під Новий Рік годинник нагадав мені, якщо 31 грудня я зареєструю пробіжку, то отримаю додаткові бали. От я чисто символічно вийшов на пробіжку 31 грудня. А вже 1 січня мав підйом в зимових горах, що теж зарахувалось як активність, і я спитав себе: "А чому б не повернутись в біг?" І я повернувся.

Про півмарафон, трейл і травму

Спершу поставив собі ціль пробігти півмарафон (21 км 97,5 м) – у квітні 2019 я його пробіг у Львові з часом 1 год 56 хв. Але в процесі підготовки я зрозумів, що ця ціль не є вже аж такою недосяжною, а дуже навіть досяжною. Вона навіть стала для мене трохи слабомотивуючою. Мені потрібна була велика ціль – ціль, яка б мотивувала докладати зусиль.

Готуючись до півмарафону я зрозумів ще одну річ. Я часто бігав взимку і довгий час бігав сам, я зрозумів, що мені комфортно з собою і мені таки подобається бігати самому. І подобається бігти не просто по дорозі, а подобається бігати парками, грунтовими дорогами – я вирішив спробувати себе в трейлі.

Що таке трейл?Це забіг здебільшого бездоріжжям чи сильно пересіченою місцевістю. Найчастіше відбувається в горах зі значним перепадом висот.

Трейл на 20 км в середньому має набору висоти приблизно на тисячу метрів. Це зовсім інші змагання у порівнянні зі звичайними міськими стартами.

Коли ти біжиш по шосе, довкола є вболівальники, цивілізація, якщо з тобою щось трапиться чи просто втомився, то можеш відпочити, зійти з дистанції в будь-який момент.

У трейлі, якщо ти став на дистанцію, то наступна точка, на якій можеш зійти з неї – це КП (контрольний пункт), тобто навіть, якщо з тобою щось станеться, ти мусиш дійти до КП.

Трейл – це пригода. Ці змагання завжди непередбачувані і до них треба готуватись зовсім по-іншому. Трейл – це свого роду швидкий туризм по горах, швидкий хайкінг.

У процесі підготовки до півмарафону вирішив спробувати себе в трейлі / Фото Романа Гнатіва

Уже маючи реєстрацію на Львівський півмарафон, я ще паралельно зареєструвався на два трейлових забіги з інтервалом у місяць кожен.

Це два кардинально різні види дистанції. Ти вже для себе визначив, що подобається більше?

Однозначно – моє серце належить трейлові. А шосе – це тренування. Навіть марафон, який я зараз пробіг – це проміжний етап. Так, це ціль – це свого роду milestone (з англ. "наріжний камінь"), але це проміжний етап, бо я цілюсь на трейли і на ультратрейли, де треба бігати по 60, по 100 кілометрів і, можливо, навіть по 100 миль (приблизно 160 км).

До теми: Успішні люди розповіли, як біг допоміг їм у кар'єрі

Звучить вражаюче! ПовернІмось до історії з марафоном. Як сталось, що для свого першого в житті марафону ти вибрав найсправжніший марафон, який тільки може бути – класичний марафон в Афінах?

Мені хотілось, щоб мій перший марафон був знаковим. Бо це дебют, а дебют має бути символічним. А що може бути символічнішим, ніж пробігти оригінальну автентичну марафонську дистанцію?

Коли я реєструвався на цей марафон, я ще не знав, що це один з найважчих марафонів в Європі за рахунок значного набору висоти як для марафону.

Траса Афінського класичного марафону

Я зареєструвався навесні, марафон відбувся 10 листопада. Мені здавалось, що в запасі досить багато часу, тому не почав одразу активно готуватись. Я готувався до інших забігів і вирішив собі, що орієнтовно з серпня почну активніше готуватись саме до марафону.

Дізнайтесь більше: Як почати бігати і не кинути: поради для початківців

Тоді навесні я зрозумів, що самого бігу мені замало. Хотів, щоб хтось збоку подивився на мою техніку бігу і підказав, як правильно бігати, зрештою хотів, щоб мене навчили бігати. Так я приєднався до одного з бігових клубів Львова, де мені справді допомогли і показали, що я можу бігати швидше.

Але до марафону я готувався практично сам і так сталось, що в процесі отримав травму. За статистикою більшість бігунів зазнають травми хоча б раз в рік.

Моя травма була зумовлена перетренуваннями. Я тренувався фанатично, понад міру і, як результат, мій організм сказав, що тепер матиму час для відпочинку.

Після травми відновлювався масажами і помірними навантаженнями – це мене витягнуло. В повну силу я зміг бігати приблизно через 5 тижнів, це і стало причиною того, що я пізніше почав підготовку до марафону. Я почав готуватись за 2,5 місяці до старту – фактично я вже застрибнув в потяг, який рухався.

Готуватись до Афін почав за 2,5 місяці до старту / Фото Романа Гнатіва

Про тренування, харчування і підготовку до марафону

Як тобі вдалось підготуватись практично самотужки та ще й в такий короткий термін?

Я вивчив багато теоретичної літератури, мені допомогли скласти тренувальний план, так, але бігав я здебільшого сам – без тренера.

Зауважу, що є декілька способів підготовки до марафону. Один з них включає збільшення обсягів навантажень – за тиждень сумарно треба було пробігати відстань у два марафони – орієнтовно 80 кілометрів. Цей варіант для мене не був оптимальним, оскільки я відновлювався після травми.

Я зробив акцент на технічних тренуваннях, залишившись у звичних для себе об’ємах у 40-50 кілометрів на тиждень. Але оскільки тренування були технічні, вони вимагали високої віддачі.

Як наслідок, мене постійно турбувала крепатура, боліли ноги, я дивно ходив, люди звертали увагу на те, як я пересуваюсь. І тут я почув, що є шанс, що крепатура може зникнути, відмовившись від м’яса.

Читайте також: "Змінюючи гру": чому ви захочете подивитись фільм про харчування і професійний спорт

Можливо, це "ефект плацебо" спрацював, але після відмови від продуктів тваринного походження у мене справді зникла крепатура – зараз у мене її немає взагалі. Так, я відчуваю біль у м’язах, коли вони травмовані, але власне такого післятренувального болю у мене вже немає кілька місяців.

А чим замінив м’ясо?

Переважно бобовими, але в принципі не підбирав для себе спеціальну дієту. Я просто відмовився від м’яса, натомість почав більше їсти різних каш, овочів і загалом себе добре почуваю.

Актуально! Про корисне харчування: фільми, які варті перегляду

"Відколи почав бігати, скинув 18 кг"

Як сильно змінилась твоя фізична форма за час підготовки до марафону?

Конкретно за час підготовки до марафону важко сказати, оскільки це проміжок лише трьох місяців. Я можу сказати в розрізі двох років, відколи я почав бігати – за цей час я скинув 18 кілограмів.

Відколи почав бігати, скинув 18 кг / Фото Романа Гнатіва

Розкажи про технічну складову – як зареєструватись на Афінський марафон, чи треба додатково підтверджувати свою кваліфікацію?

Як і на більшості офіційних забігів, чим раніше реєструєшся, тим дешевше. В Афінському марафоні є ще один нюанс – чим раніше реєструєшся, тим більше шансів, що потрапиш в ліміт учасників. (На Афінський марафон 2019 зареєструвалось понад 20 тисяч учасників, з них фінішувало 16 436 бігунів, – ред.)

Для громадян країн не Європейського Союзу реєстрація на марафон коштує в межах 100 євро і зареєструватись може будь-хто.

На момент реєстрації я мав результати двох забігів (10 км і півмарафон) і це допомогло мені потрапити у 6-й стартовий блок, всього їх було 12. Відповідно чим повільніше ти бігаєш або, якщо зовсім немає результатів з попередніх забігів, то стартуватимеш ближче до кінця.

Афінський марафон – це досить масове явище і чим далі ти стоїш від стартової лінії, тим більший перед тобою натовп людей, за якими доведеться бігти, тим більше шансів натрапити на сміття на дорозі. Тому чим швидше стартуєш, тим краще.

Про проживання, добирання і день марафону

Афінський марафон – це ж ціле свято, яке триває майже тиждень. Ти майже застав його повністю. Яке враження на тебе справило місто, яке готується до марафону?

Перші враження від Афін насправді були досить негативними, бо місто виявилось величезним, загазованим і доволі брудним. Воно мені чимось нагадало Катманду, хоча столиця Непалу на порядок загазованіша і брудніша, але десь у мене виникали такі флешбеки.

Сам марафон – це справді величезне свято! Я жив у центрі міста, де зрештою важко помітити якийсь особливий ритм, оскільки центр – це постійне свято для великої кількості туристів.

У переддень марафону я ходив на старт забігу на 10 км, фініш якого, як і марафону, теж відбувався на стадіоні "Панатінаїкос".

Вболівальники на трибунах стадіону "Панатінаїкос" / Фото Романа Гнатіва

Це були круті відчуття! Бути серед вболівальників, які натовпом зустрічають бігунів: крик, шум, радість, ця піднесена атмосфера – це суцільне відчуття свята! Усвідомлення того, що ти сидиш на мармурових сходах унікального мармурового стадіону – це свого роду присутність в історії. І ще я розумів, що вже завтра я буду бігти по цій же доріжці і в мене буде зовсім інший досвід.

Я сподівався, що я таки бігтиму по цій доріжці, оскільки ніколи раніше ще не пробігав 40 км і не знав, як воно буде. Так, у мене був піднесений настрій, було відчуття свята, але також це були дні очікувань і хвилювань з думкою: "А як воно буде?"

Прийти на фініш десятки для мене це було визнання тим людям, які бігли цю дистанцію. Як я казав, раніше, я і спорт – це були несумісні речі. За останні два роки я потрапляв на старти лише в якості учасника, але ніколи не був вболівальником. І тут з’явилась можливість повболівати за когось, подивитись, як це виглядає з іншого боку.

Читайте також: Біжать усі, або Чому не варто ненавидіти марафонців

Це відчуття заряджає, бо я пам’ятаю, як це стояти перед стартовою лінією і чути зворотній відлік, а потім стартовий пістолет. Стоячи збоку, я відчував, як у мене починає швидше битись серце, хотілось навіть спонтанно пробігти з ними цю дистанцію, але я розумів, що мені треба берегти сили – не хотілось би впасти перед фінішною прямою свого першого в житті марафону.

У мене було про "впасти перед фінішною прямою" наступного ранку. За годину до того, як виходити з хостелу і сідати в автобус я розумію, що я заспав шию і в мене не рухається голова, тобто вона рухається, але дуже боляче. І це було з біса образливо!

Іншого вибору в мене не було, як підніматись з ліжка і йти. На щастя, я мав з собою мазі і вже по прибуттю в стартове містечко знайшов медика, який надав мені допомогу і шия мене "відпустила".

"За годину до старту я не відчував своєї шиї" / Фото Романа Гнатіва

До речі, яка погода застала вас у день марафону?

Було доволі тепло, на старті нам видавали пакети, щоб зігрітись. Коли лунав відлік для першого стартового блоку, почав накрапати невеликий дощ. Коли дійшла наша черга до стартової арки, почалась така потужна злива, що видимість переді мною була відсили 5-10 метрів. Було круто стартувати в таку зливу, бо вона трохи остудила голову і збадьорила тіло.

Яку ціль ти ставив собі на марафон і який настрій був впродовж дистанції?

На марафон я собі поставив амбітну ціль – вибігти з 4 годин, тому мій темп мав бути в межах 5 хв 30 сек на км. Мій годинник досить точно відраховує темп, з яким я біжу, і ще він показує серцебиття – це два основні показники, за якими я стежу під час змагань.

Я стартував доволі швидко із темпом 4:50 – розумів, що адреналін і ефект змагань дали своє, але треба було сповільнюватись. Мені вдалось сповільнитись до 5:10 – ця швидкість виявилась моєю середньою, з якою я відпрацював цей марафон.

Неймовірно вразила підтримка людей вздовж дистанції: дорослі вигукують слова підтримки і аплодують, а діти – дуже багато маленьких дітей – стоять і дають тобі "п’ять".

Ти біжиш і ця маленька долонька, до якої торкаєшся, ніби каже: "Ти можеш, ти можеш!" Цей настрій свята дуже заряджав енергією! Ще на самому початку на 3 чи 4 кілометрі один з вболівальників вручив мені оливкову гілочку, яка пробігла зі мною увесь марафон.

Старт Афінського класичного марафону відбувається у місті Марафон / Фото: Getty images

Організація справді була дуже крутою. Волонтери підтримували, допомагали, співпереживали. Їжі і напоїв на трасі було достатньо, а медиків, мені здалось, було більше, ніж заявлено. Мені, на щастя, не довелось до них звертатись впродовж дистанції, але я бачив багатьох людей, яким вони надавали допомогу.

Про "марафонську стіну"

У марафоні є таке поняття як "марафонська стіна" – це приблизно 34-й кілометр.

Я ніколи до того не бігав 34 кілометри, то й не уявляв, як має виглядати ця "стіна". Пробігаючи десь 30-й кілометр, я починаю хвилюватись, що ж зі мною буде. З цим хвилюванням я продовжував бігти, розглядав людей довкола і бачив, як багато з них переходять на крок.

Ця марафонська траса унікальна тим, що до 32-го кілометра вона увесь час йде вгору, а останні 10 кілометрів – вниз.

34-й кілометр – це була дорога вниз. Я не відчував нічого особливого, лише стежив за своїм пульсом, щоб він був у допустимих для мене межах.

Роман ніколи до марафону не бігав понад 30 км / Фото Романа Гнатіва

Десь в кінці 34-го, на початку 35-го кілометра я зустрів хлопчину, який стояв у футболці з синьо-жовтим тризубом. Я підбіг, дав йому "п’ять" і це мене неабияк зарядило – зустріти когось з України на забігу за кордоном це дуже надихає.

Зізнаюсь, що думки "а, може, ну його" і "нащо ти над собою знущаєшся" були в мене десь з половини дистанції.

"Під фінішною аркою я пробіг за 3:40:59"

Але вздовж траси часто стояли люди з різними мотивуючими плакатами і десь приблизно на половинці я побачив жінку, яка стояла з плакатом The thing I'm good at I never give up (укр. "Що я вмію добре, це ніколи не здаватись") і це мене тримало – не здаватись, триматись до останнього.

На останньому кілометрі я зрозумів, що в мене є шанс вкластись в 3 год 40 хв. Не з 4 год вибігти, а забігти в 3:40 і тому я біг як навіжений. Під фінішною аркою я пробіг за 3 години 40 хвилин 59 секунд.

Забігаючи на стадіон, з динаміків лунала пісня AC/DC – це одна з моїх улюблених груп – це було для мене дуже символічно і знаково… І усвідомлення після фінішу, що я це зробив – достатньо просто захотіти і позбутись обмежень в голові.

Я – людина, яка до 30 років не займалась спортом і не бігала впринципі, змогла за 2 роки пройти шлях від подолання першого кілометра до 42.

Свій перший в житті марафон Роман пробіг за 3 год 40 хв

Ти потрапив у так звані 11% – з понад 16 тисяч фінішерів у тебе 1763-й результат…

Для мене це також велике досягнення, оскільки під час попередніх забігів я потрапляв приблизно у 30%, а тут на першому в житті марафоні майже увірвався у 10%.

Оглядаючись назад, як думаєш, чим завдячуєш таким хорошим результатом?

Три важливі складові підготовки до марафону:

1. Систематичність тренувань,
2. Правильні навантаження
3. Навантаження повинні бути постійними і різноманітними.

Можу припустити, що марафон – це не тільки про біг – це, можливо, більше про виклик собі, про ціль, яку ти перед собою ставиш. Чи ти зі своєю впорався?

Я б сказав, що марафон – це про пошук своїх лімітів, особливо, коли ти біжиш його вперше. Я до них наблизився, але я їх ще не знайшов.

Чим Роман, який пробіг марафон, відрізняється від Романа до марафону?

Тим, що в нього є медаль (сміється).

Думаю, що нічим особливим, бо треба дивитись в динаміці. У мене не було чіткого інсайту під час забігу, що саме це мене змінить. Але це, однозначно, досвід – це вже Роман, який знає, що йому це під силу.

Львів'янин Роман Гнатів з медаллю Афінського класичного марафону

Який наступний виклик?

У мене є bucketlist із забігів, які я б хотів пробігти. Найближчим у ньому, думаю, буде зимовий IceTrail (IceTrail 2019 відбувався у Міжрічинському ландшафтному парку на Чернігівщині, – ред.)

Торік я пробіг один забіг, цього року я пробіг уже 9 забігів і рік ще не закінчився. Тепер я розумію, що рік треба планувати і вже найближчим часом плануватиму свій наступний змагальний рік.

Наостанок, що порадиш тим, хто тільки готується пробігти свій перший в житті марафон?

"Найголовніше – бігати!"

Можу порадити знайти хорошого тренера, який допоможе з порадами, поставить техніку бігу, складе програму підготовки залежно від фізичної форми людини. Людям, які взагалі тільки починають, я можу відкрити секрет, як почати бігати.

Я бігаю вранці, встаю десь о 6:00 і о 7:00 вибігаю з дому. Це той час, коли тіло вже прокинулось, а мозок ще не розуміє, у що його втягнули, а вибігши на вулицю стає зазвичай прохолодно, тому треба бігти, щоб зігрітись. Моя універсальна порада – бігати зранку.